焦慮日記,根除壓力

麥立心


你是不是也在害怕著焦慮的來臨? 手足無措、頭痛欲裂、呼吸急促到喘不過氣,做任何事都心神不寧。就連要入睡,身體和腦袋也都擺脫不了那種懸在空中的緊繃。 

但在工作步調失速地加快、工作目標無限制擴張的大環境下,焦慮就像是個緊箍咒,我們愈是慌忙地掙扎,它就把我們鉗得愈緊。「焦慮是當我們處在較不確定的情境下,或是預期有很重要事情即將到來之前的情緒反應,」台大醫院精神科醫師李宇宙解釋。

其實,焦慮也有正面的效果。李宇宙表示,焦慮可分為正常的焦慮和病態的焦慮,在正常的焦慮狀態下,為了積極處理不確定的情境或重要的事情,人體會處於一種預備狀態,因此,反應力、注意力和處理資訊的能力等都會變得更好,做事效率也會更高。 而病態的焦慮則是指焦慮的程度已經干擾到正常生活,比如說長期注意力無法集中、表現失常。

離開焦慮情境,是最有效做法

雖然焦慮是正常的情緒反應,但任何人都想逃離焦慮所帶來的不安,甚至是生理上的不適。「要降低焦慮,轉移注意力是最重要的方法,」台北醫學大學附設醫院臨床心理師黃意霖點出擺脫焦慮的大原則。如果可能的話,馬上離開焦慮的情境,是最好的方法。

黃意霖說,像是聽音樂、出去走走、運動等足以讓人暫時忘掉焦慮的方式,雖然聽起來都是老生常談,卻非常有效。 但如果當下沒辦法離開焦慮的情境,唯一的方法是深呼吸,透過身體的引導來緩和自己的情緒。 黃意霖說明,在使用呼吸法時,「吸氣要吸得多,吐氣則是愈慢愈好,而且要用腹部呼吸。」

寫下「焦慮日記」,深層解析焦慮核心

短時間的焦慮是必然的情緒反應,但如果是長期地、或嚴重地焦慮,黃意霖建議,此時不妨寫下自己的「焦慮日記」,幫助自己更了解自己焦慮的原因和焦慮的程度,才能深層解決焦慮的核心。 聽起來很複雜的「焦慮日記」,其實記錄方法很簡單:

Step 1:每次焦慮的時侯,記下自己焦慮的時間、地點、程度,以及當下焦慮的想法。 黃意霖建議,每當自己覺得焦慮的時候,最好馬上記下感覺焦慮的時間、地點,而且應該把焦慮的程度分為0∼10分。 另外,則是要仔細寫下當下焦慮的想法,比如說:這個月只剩幾天,看來我是達不到這個月的業績目標了,到時侯一定會被老闆罵到臭頭,每次一想到我就會害怕得手腳發抖。

Step 2:找出經常讓自己焦慮的情境或對象。 在詳細記錄了一段時間之後,接下來就是要挑出「焦慮日記」中,最常讓自己焦慮的情境或對象。 舉例來說,透過記錄,我們就可以分辨出,自己是每次要見到老闆就會手腳發抖,還是和老闆談到業績時才會特別焦慮。

Step 3:找出自己真正擔心的原因。 在找出自己經常焦慮的情境或對象後,接下來要進一步針對自己焦慮時的想法,追根究柢地問自己:到底為什麼會緊張、擔心? 舉例來說,你可能最常因為怕被老闆罵而焦慮,就要問自己:為什麼怕被老闆罵?被老闆罵會怎麼樣嗎?結果,發現自己的想法是:老闆罵我,表示我很差勁。

Step 4:改變負面想法,建立正向想法。 接著我們要分析「老闆罵我,表示我很差勁」這個負面想法是否合理。 比如可以反問自己:把自我的認知投射在他人身上是好的嗎?對自己的看法,是不是應該由自己決定? 

「一般來說,過度焦慮的人設想的世界和客觀的世界是不一樣的,我們通常會透過反覆地問答,讓他們了解自己非理性的思考模式,然後幫助他們建立正向的新想法,」黃意霖解釋。

不過,過度焦慮的人可能因為本身個性容易鑽牛角尖,很難靠自己來分析、修正。因此黃意霖建議,不妨找朋友一起討論,或者多聽聽別人遇到同樣問題時是如何想的,都會很有幫助。 

另外,黃意霖也點出,有許多人的焦慮是因為高估了事件的困難度,所以遲遲不敢去做,但一再地拖延,反而又會導致心情更加焦慮。

黃意霖表示,如果確實藉著「焦慮日記」記下該事件執行前、執行中、執行後自己的焦慮程度,可能就會發現開始執行之後,焦慮程度就愈來愈低。而下次再焦慮時,自己就比較能夠提醒自己:開始執行,才是減輕焦慮最快的方法。

面對工作挫折,對症下藥

不過,雖然「焦慮日記」可以幫助我們調整非理性的思考模式,但是有時候,焦慮的確是來自於無法達成工作任務的挫折,張老師輔導老師林聯章說,在這種狀況下,面對問題、解決問題才是治本之道。 

林聯章認為,在處理挫折之前,應從3大層面去分析,才能對症下藥: 1.能不能。工作的目標是否過高、與自己的能力相差太大?或者自己只是缺乏某些工作需要的能力,需要趕快補強學習? 2.想不想。是不是因為覺得工作沒有意義,所以才表現不好? 3.會不會。是因為學習方法、做事方式不對,所以做不好事情?還是因為不能理解老闆的要求?或者是不擅於展現工作的成果? 另一方面,時間的壓迫也是許多人深深焦慮的主因。 林聯章認為,除了做好細部的時間安排之外,最根本的還是要釐清哪些事情是真正重要的、該優先去做的。

而若把時間拉長,人生的重心如果沒辦法放在自己認為重要、有意義的事情上,也會讓人煩燥憂慮。在這種狀況下,林聯章認為,勢必要將自己生命的比重重新規劃安排,才能真正根除焦慮。 養成放鬆與宣洩的習慣,預防焦慮

除了處理特定的焦慮源頭,平時多試著增強自己的抗壓力、擁有固定的情緒宣洩管道,也是非常必要的。 「一個杯子只能裝一定的水量,但像運動可以增強體力、抗壓力,就好像把杯子擴大,」國泰醫院內湖分院身心科主治醫師邱偉哲舉例,「而像和朋友聊天這種情緒宣洩的方法,就像是把水漏出去一樣。」

至於許多上班族總是靠大吃一頓或大血拼來減壓,邱偉哲則認為,只要不會傷害身心、個人經濟能力可負擔,兩者都算是可接受的減壓方式。 但如果已經演變成無法控制地進食、無法控制地購物,很可能已經形成一種強迫症,像是貪食症等,邱偉哲強調,就一定要尋求精神科醫師的幫忙。

「焦慮是一種非常耗費能量的情緒活動,在這樣的狀況下很容易累,」李宇宙提醒,平時就要盡量空出固定的休息、放鬆時間,就算在有壓力的情形下,也不能隨便擠壓。 一旦,當我們學會了泰然面對、學會了冷靜放鬆,焦慮這個緊箍咒,就再也奈何不了我們了。 工作壓力檢測表

你想要知道自己的工作壓力如何嗎?請你依據下面的題目,想一想在最近3個月內每一個敘述發生的次數,然後以0∼4,填入最符合您的狀況。 0=從不 1=偶爾 2=有時 3=常常 4=總是

  1. 我覺得我對工作並不是很熱衷
  2. 就算有足夠的睡眠我仍然感到很疲倦
  3. 我想完成工作上的職責卻遭受挫折
  4. 一點點的不方便就會讓我感到不耐煩或不高興
  5. 在時間與精力上持續地付出讓我想退縮 
  6. 我感覺我的工作是負面的、無用的或令人憂鬱的 
  7. 我做決策的能力似乎已不如以前
  8. 我認為我的工作效率並沒有完全發揮
  9. 我工作的品質並沒有達到應有的水準
  10. 我感到身體的、情感的或精神的空虛耗弱
  11. 我的抵抗力降低 
  12. 我的性慾降低
  13. 為了應付工作,我的食量改變。咖啡、茶愈喝愈多,菸抽得更多,或者使用更多的酒精或藥物
  14. 對於別人的需要和問題,我變得冷淡無情
  15. 我和老闆、同事、朋友或家人的溝通似乎不良
  16. 我很健忘
  17. 我很難集中精神
  18. 我很容易感到煩燥
  19. 我有一種不滿足、做錯事或遺失什麼東西的感覺
  20. 當我自問為何要起床去工作時,唯一的答案是「賺錢」

將上述工作壓力自我評量的得分加總,對照下面的結果:我的工作壓力是:

0∼25分安全 表示你目前能夠適當地處理你的工作壓力,你的工作並沒有造成你太大的負擔。
26∼40分黃燈 表示你正遭受到工作壓力的痛苦,雖然還不足以到你無法應付的程度,但是也要提早做預防準備。
41∼55分警戒 你的工作壓力頗大,你已經是在瀕臨崩潰邊緣了,要非常小心,你必須趕緊做一些防備來避免工作崩潰。
56∼80分危險 你正承受著非常大的工作壓力,已經是崩潰沒辦法應付了,你必須趕緊學習新的方法來處理你所面臨的狀況。

讓人放鬆的食物——5種舒壓食物

另一方面,多吃些有助於放鬆的食物,也能在不知不覺中,幫助自己釋放身體的壓力。吳文瑛指出,常見的「舒壓食物」包括下列5種:

  1. 維生素B群

    維生素B群是克服壓力的重量級營養素。而維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸,都是屬於精神性的營養素,可以調整內分泌系統、平靜情緒。

    缺乏維生素B群時,會有欲振乏力、無精打采的疲倦感,長期下來會造成身體壓力。 全穀類、酵母、深綠色蔬菜、低脂牛奶以及豆類等,都是良好的B群食物。



  2. 除了是保持骨質必備的營養素之外,它還是天然的神經穩定劑,能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒。 黑芝麻、優格、豆腐、小魚乾、杏仁都是含有較多鈣質的食物。



  3. 鎂和鈣質都是可以讓肌肉放鬆的營養素、同時還可規律心跳,穩定不安的情緒。 香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含鎂量較高。

  4. 維生素C助長抗壓功力

    維生素C可協助製造副腎上腺皮質素,來對抗精神壓力。 夏季水果中,如:櫻桃、檸檬、哈密瓜、葡萄等都是都是高維生素C食物。

  5. 纖維改善壓力型便秘

    長期生活在壓力下,很容易發生便秘。最好多吃富含纖維質的糙米、豆類、蔬菜,以及水溶性纖維含量高的木瓜、加州蜜棗、加州梅、柑橘等食物來幫忙排便。

不過,吳文瑛也提醒,「食物對於焦慮,並不會有藥到病除的效果,」長期留意自己的飲食,搭配其他的減壓方式,才是最重要的。

別再愈吃愈焦慮了——5種升壓食物

這或許是上班族們最常看到的景象:在好一陣子不見的朋友聚會中,看看對方,又胖了,看看自己,也胖了。 因為,大家都把食物當麻藥,靠著吃,來度過焦慮的每一天。 不過,可怕的是,無論是下午被老闆盯得滿頭包後掏出抽屜裡的餅乾猛吃,還是在凌晨為了來不及在明早開會前生出的報告而狂吃泡麵,其實都會讓你更焦慮。  

新光醫院營養師吳文瑛強烈提醒,以下5類食物,都屬於吃了更焦慮的「升壓食物」,最好少碰為妙:

  1. 油膩食物

    冰淇淋、炸雞、薯條、披薩、漢堡、起士蛋糕等,會讓人吃了1小時後就昏昏欲睡。若和含咖啡因的可樂、奶茶一起吃,則是2∼3個小時後會覺得精疲力盡,也會影響晚上的睡眠品質。

  2. 高鹽分的調味食品

    洋芋片、罐頭食品、速食麵、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃製品、番茄醬、醬油等高鹽分食物都容易讓身體的循環變差,造成代謝緩慢,精神疲憊。

  3. 過於甜膩的食物

    加糖果汁、奶酥麵包、精緻蛋糕及含糖飲料等甜呼呼的美食,雖然可以在數分鐘內發揮鎮靜作用,但因為含糖食物會快速被腸胃吸收,造成血糖急劇上升又下降,反而會讓精神更加不濟,也影響情緒的平穩。

  4. 咖啡因飲料適量即止

    適量飲用咖啡、可樂、茶等含咖啡因飲料可使精神變得愉快,也能舒緩緊張感;可是一旦過量,腎上腺素的分泌就會增加,反而會讓人容易煩躁,有壓力更大的感覺,同時也干擾睡眠。最好以具有鎮靜作用的飲料,如薰衣草茶或是茉莉花茶來替代,會是更有效率更持久的抗壓方式。

  5. 容易上火的食物

    過量攝取油炸食物或一些相當熱性的水果,會讓人覺得渾身不對勁,特別是在炎炎夏季,更容易讓工作壓力被放得更大。 如果一時改不了口,非吃零食不可,台北市立慢性病防治院營養師周秀娟認為,杏仁小魚和果凍是比較好的選擇。

    「主要是因為杏仁小魚的鈣質滿高的,又有吃零食的滿足感,」但周秀娟也補充,杏仁的油脂量高,小魚則含有蛋白質,所以吃正餐時,最好不要再多吃油炸、高蛋白質的東西。而果凍的纖維質含量很高,吃起來也很有飽足感,可在焦慮時適度解嘴饞。但是周秀娟提醒,果凍的糖份也高,最好也不要過量。